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糖尿病食譜 ~ 9種超級食物有助控制血糖水平

糖尿病食譜 ~ 9種超級食物有助控制血糖水平
 
1. 豆類
 
多數豆類富含各種營養,提供大量的纖維、複合碳水化合物及蛋白質,也是鎂和鉀的良好來源。一篇刊登在美國醫學會期刊(The Journal of the American Medical Association,JAMA network)的研究報告指出,對於第二型糖尿病患者,食用豆類可以幫助降低血糖。除了新鮮豆類及豆製品,也可以食用罐裝豆,但食用前要瀝乾罐中水分以去除多餘的鈉。多數豆類富含各種營養,提供大量的纖維、複合碳水化合物及蛋白質,也是鎂和鉀的良好來源。
 
2. 非澱粉類蔬菜
 
非澱粉類蔬菜包含深綠色蔬菜、葉菜類、各種椒類等,只含有少量碳水化合物。這類蔬菜因含有大量纖維,可降低您的飢餓感,並且補充各種維生素、礦物質及植物性化學成分(Phytochemicals,可抑制癌細胞,預防疾病)。可幫助控制體重及穩定血糖,是糖尿病患者可以放心大量食用的少數食物種類之一。
 
3. 柑橘類水果
 
各類柑桔、橘子、西柚,檸檬、青檸及酸橙等柑橘類水果是纖維的良好來源。為了盡量提高攝取的纖維量,建議食用完整的整顆水果,而不僅是飲用榨汁後的果汁。另外,研究結果已經證實,食用柑橘類水果可以有效降低罹患糖尿病的風險。
 
4. 莓果
 
草莓、藍莓等莓果是天然糖份的優良來源。每天食用少量的莓果能提升纖維的攝取量。在乳酪或冰沙中加入各式莓果就可成為一道美味的甜點。
 
5. 番茄
 
番茄可以當水果生吃、佐調味料食用、煮熟製菜餚,或作成醬汁搭配主食。各種食用方法都可以讓您攝取到維生素A、C、E及鐵質。另外,食用番茄可以降低罹患癌症(特別是前列腺癌)和心臟病的風險。
 
6. 脂肪含量豐富的魚
 
食用野生鮭魚(三文魚)和其他富含Omega-3脂肪酸的魚類可有效降低罹患心臟病的風險,尤其是與糖尿病相關的冠狀心臟疾病。生活在冷水區的魚類,它們的肉還富含維生素D和硒,對您的頭髮、皮膚和指甲都有好處。魚肉不含碳水化合物,不會提高您的血糖水平。但攝入過多的脂肪並不好,所以,多吃魚肉,脂肪則適量就好。
 
7. 全穀類
 
全穀物是高纖食物,不會提供太多的碳水化合物。如果您正想減少碳水化合物的攝取量,可考慮全穀類。某些全穀物含有鎂、鉻、鉀及葉酸等高價值的營養成分。
 
番茄可以當水果生吃、佐調味料食用、煮熟製菜餚,或作成醬汁搭配主食。
 
8. 堅果類
 
堅果類,像是核桃和亞麻籽,和富含脂肪的魚類一樣可以提供健康的脂肪,並助幫助抑制飢餓感。它們也富含鎂和纖維,營養成分極高。均含有Omega-3脂肪酸。您可以將堅果當作零食,每天吃一些,它們不會提高您的血糖值。
 
9. 脫脂或低脂乳製品
 
大家都知道乳製品提供增強牙齒和骨骼的維生素D和鈣。研究結果顯示,食用乳製品可以有效降低罹患第二型糖尿病的機率達9%。不過,如果您是罹患糖尿病的高危險群,記得選擇脫脂牛奶及乳酪,這些超級食物可以幫助您控制糖尿病,並且大多數食物都能夠在超市或市場中買到喔。

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