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糖尿病食譜 ~ 南瓜培根燉飯

糖尿病食譜 ~ 南瓜培根燉飯
 
南瓜是極好的B-胡蘿蔔素來源,這種抗氧化物質能幫助讓人維持敏銳的思考能力,是很好的補腦食物。且南瓜的優點可不止如此,它還是高纖低卡的減肥好食材,更有豐富的維生素,對健康好處多多,包括是抗癌好食物,也能降低糖尿病、預防白內障等的超級食物。
 
訣竅提示
 
正統的義式燉飯,是用生米慢慢炒、慢慢燉煮到熟,需多花點時間與耐性。若想節省時間,也可用煮好的白飯下去炒,但建議是已放入冷凍庫冰凍過後的白飯(煮之前先拿到冷藏室退冰,入鍋前先將白飯剝散後再入鍋),因為冷凍後的白飯已去除多餘的水分,這樣煮起來的燉飯比較好吃,就跟炒飯要用隔夜飯的道理一樣。若使用剛煮好的白飯來操做,這樣最後完成的燉飯會太濕、太軟。
 
義大利燉飯使用的義大利米是不用洗的,這樣煮起來才會稠稠的,若不放心還是可以快速過一下水,並且瀝乾水分;若使用台灣的米,建議還是要清洗一下,以防農藥殘留問題。
 
米和高湯的比例,我試過1314,兩者皆可,米都會熟。高湯種類不限(但義大利傳統燉飯最常使用雞高湯),可用蔬菜高湯、海鮮高湯、牛或豬骨高湯等皆可,可依自己喜好或當天烹調的材料來決定。高湯需要是熱的,這樣加入燉飯時,才不會讓鍋裡的溫度下降。
 
南瓜皮有豐富的營養素,只要刷洗乾淨,南瓜皮是可以食用的,所以此道料理,南瓜是否去皮就看個人習慣與喜歡的口感而定。培根本身的油脂就很豐富,所以不需要再另外放油下去煎,只要慢慢乾煸它,培根的油脂就會釋放出來。
 
培根和起司都有鹹度,所以不用再另外加鹽巴了,口味較重的人,若想再用鹽巴調味,就請斟酌使用。煮好的燉飯還帶有稀稠的醬汁,此時熄火,再加入起司絲拌勻,以增加燉飯的濃稠度及香氣。
 
白酒沒有品牌上的限制,只要是不甜的白酒即可。燉飯裡加入白酒可以增加燉飯的果香氣,若家裡沒有白酒也可以省略。完美濃稠度的燉飯盛放在平底餐盤上會定型,但不會流出多餘的湯汁,搖晃時也可以流動。如果燉飯在平盤上可以堆高擺設,這表示燉飯烹煮失敗。
 
預備食材
義大利米(不用洗) 180g
南瓜 400g
培根 4
洋蔥 1/2
蒜末 1大匙
<調味料>
橄欖油 適量
白酒(沒有可省略) 100c.c
熱高湯 600c.c
無鹽奶油 20g
黑胡椒 適量
百里香 適量
起司粉 適量
步驟
南瓜連皮刷洗乾淨,挖掉囊籽和內膜,放入電鍋內蒸熟,2/3趁熱壓成泥,1/3切成塊備用。培根切丁、洋蔥切小丁備用。熱鍋不放油,放入培根煎至微焦,再放入蒜末爆香,取出後放入南瓜泥中攪拌均勻備用。用廚房紙巾將原鍋的培根油脂吸乾,加入橄欖油和奶油,再放入洋蔥略炒即可(不要炒到變色)。
加入義大利米翻炒(翻炒至米粒發熱,摸起來會燙),再加入白酒炒至乾爽、酒精揮發。分次一大湯勺一大湯勺加入高湯,每加一大湯勺就要不斷翻炒米粒至水分完全吸收後,再加入一大湯勺翻炒至乾爽,直至高湯用完(過程中要不斷攪拌,時間約1520分鐘)。【此時可以試試米粒的軟硬度,若吃不慣還有米芯或覺得米粒太硬的話,就蓋上鍋蓋燜煮35分鐘,但期間還是要偶爾掀蓋翻炒攪拌一下,以防沾鍋。】加入作法(3)的南瓜泥翻炒均勻。熄火,加入黑胡椒和起司粉攪拌均勻。盛盤後,放上南瓜塊,再灑上少許百里香、起司粉即完成。


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