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糖尿病食譜 ~ 糖尿病1日3餐怎麼吃? (一周糖尿病食譜)

糖尿病食譜 ~ 糖尿病1日3餐怎麼吃?  (一周糖尿病食譜)
 
科學飲食是控制血糖的重要途徑,但並不是要求我們要餓肚子,甚至放棄自己喜歡的食物,只需合理安排每日攝入食物種類和量(數量和份量),同樣能將美食和健康兩者兼得!

 
1.早餐天天吃
 
很多上班族糖友因為早晨時間緊張,不吃早餐或湊合著吃早餐,對控制血糖非常不利,同時還會降低上午的學習或工作效率,下面就和大家說說吃早餐應該注意的一些問題。第一,必須吃早餐 早餐距離前一晚餐的時間最長,一般在12小時以上,體內儲存的糖原已消耗盡,應及時補充,以免出現血糖過低的情況。因此,糖尿病患者應天天吃早餐(尤其是注射胰島素的糖友),並保證營養充足。第二,定時吃早餐。早餐應安排在早晨6:30~8:30之間吃,避免早餐吃得過晚,而影響吃午餐。第三,定量吃早餐。早餐不宜吃得過少,早餐提供的能量應佔全天總能量的25%~30%。如果糖尿病患者的全天主食量為250克,早餐的主食量應為50克。第四,合理搭配早餐。早餐中蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1:0.7:5,能很好地發揮碳水化合物在餐後快速升血糖作用,同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時後血糖水平的功能,兩者互補,使整個上午的血糖維持在穩定水平,滿足大腦對血糖供給的需求,能保證整個上午的學習或工作效率。第五,種類應多樣。一份優質的早餐應包括穀類、動物性食物(肉、蛋)、奶及奶製品、蔬菜和水果等4類食物。如果只包括了其中3類,則早餐的營養較充足;如果只包括了其中兩類或以下,則早餐的營養不充足。那麼,糖友到底怎樣吃早餐呢?以一位每日需要1500千卡能量的糖友為例說明:一杯鮮牛奶(250克)+一個花卷(標準粉25克,不加糖)+拌芹菜(芹菜50克)+一隻白水煮雞蛋(雞蛋50克)。花卷可以換成兩片全麥麵包片,糖友盡量不吃或少吃糕點類食物當早點,糕點含油和糖多,血糖生成指數也較高,對控制血糖不利。主食可以選擇饅頭、麵包、麥片、麵條、豆包、雜糧粥等。2010版《中國2型糖尿病防治指南(科普版)》指出,糖尿病患者每天可以食用1個雞蛋。為了控製油脂的攝入量,糖友宜吃水煮雞蛋或雞蛋羹,盡量不吃煎雞蛋或雞蛋餅。如果糖友乳糖不耐受,可以用低乳糖奶及奶製品代替,如酸奶、奶酪、低乳糖奶等,沒時間喝就帶到單位,上午10:00加餐時喝。涼拌菜可以換成黃瓜或西紅柿(有時可以不放任何調料,直接吃)。
 
2.午餐要吃好
 
午餐在一日三餐中起著承上啟下的作用。很多上班族的糖友單位沒有食堂,或將就著吃午餐,或以水果、酸奶代替午餐,這樣做對控制血糖非常不利,怎麼午餐怎麼吃更好控制血糖,又能吃得好呢?。第一,午餐不能湊合。即使沒有免費的午餐,也不能省午餐的錢。經過上午緊張的學習或工作,從早餐中獲得的能量和營養不斷被消耗,需要進行及時補充,為下午的工作或學習提供能量,糖友再忙也要吃飯。第二,午餐要定時。午餐應安排在11:30~13:30之間吃。一日三餐的兩餐間隔以4~6小時為宜。午餐所用時間以30分鐘為宜。進餐時間過短,不利於消化液的分泌及消化液和食物的充分混合,影響食物的消化,會帶來胃腸不適;進餐時間太長,會不斷地攝取食物,引起食物攝取過量。第三,午餐需定量。三餐應定量,不宜飢一頓飽一頓。午餐提供的能量應佔全天總能量的30%~40%。第四,合理搭配午餐 以每日能量攝入2200千卡的人為例,主食的量應在125克左右(生重)。按照均衡營養的原則,可選擇動物性食品75克,20克大豆或相當量的豆製品,150克蔬菜,100克水果。第五,種類應多樣 很多上班族糖友每天中午要點外賣。打訂餐電話前要考慮一下自己早餐吃了什麼,晚餐準備吃什麼,盡量避免點早餐吃過的食物和晚餐準備吃的食物。考慮一下肉、蛋、奶、蔬菜、水果還有哪些食物沒吃到,盡量在一天之內把這幾類食物都吃全。2016版《中國居民膳食指南》建議平均每天不重複的食物種類數達到12種以上,烹調油和調味品不計算在內。按照一日三餐食物品種數的分配,早餐至少攝入4~5個品種。第六,適當適時加餐 午餐和晚餐間隔的時間相對較長,容易感到飢餓,甚至有低血糖的徵兆,可以在晚餐前進行加餐,相當於半兩糧食的碳水化合物的量,如4塊梳打餅乾、1片切片麵包、200克蘋果等,但同時應減少正餐時的主食量半兩,這樣全天碳水化合物的攝入量仍保持不變。
 
3.晚餐要適量
 
晚餐與第二天早餐間隔時間很長,所提供能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的需要,所以晚餐在一日三餐中也佔有重要地位。有沒有科學吃晚餐的方法,既能讓糖尿病病友晚餐能量不過高,又不會讓糖友發生夜間低血糖呢?第一,晚餐不能過晚 晚餐應安排在18:00~20:00之間吃。第二,晚餐不宜過飽 晚餐提供的能量應佔全天總能量的30%~40%,如果晚餐攝入食物過多,血糖和血中氨基酸的濃度就會增高,從而促使胰島素分泌增加。一般情況下,人們在晚上活動量較少,能量消耗低,多餘的能量在胰島素作用下合成脂肪儲存在體內,會使體重逐漸增加,從而導致肥胖。如果能堅持每頓少吃一兩口,對預防能量攝入過多進而引起的超重和肥胖有重要作用。對於容易發胖的人,適當限制進食量,不要完全吃飽,更不能吃撐,最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。第三,晚餐不宜油膩或高能量 晚餐過於豐盛、油膩,會延長消化時間,導致睡眠不好。研究表明,經常在晚餐時食大量高脂肪和高蛋白食物,會增加患冠心病、高血壓等疾病的危險性。第四,晚餐需要補充蔬菜和雜糧 在外工作一天,很難吃到粗糧豆類和薯類,晚餐時應把這些食材補齊,晚餐穀類食物應在125克左右,可選擇富含纖維的食物,如糙米、全麥食物,這類食物既能增加飽腹感,又能促進腸胃蠕動。另外,可選擇動物性食品50克,20克大豆或相當的製品,150克蔬菜,100克水果。第五,盡量少在外吃晚餐 上班族糖友免不了交際應酬,下班之後也往往利用飯局談業務。在此提醒糖友:晚上少在外就餐,您可以選擇喝茶或喝咖啡談業務,盡量不以飯局的形式談業務,更不要為了談成業務拼命喝酒,小心酒精性低血糖。第六,睡覺前應加餐 糖友睡覺前應監測血糖,根據血糖情況決定是否加餐。對於從事夜間工作或學習的糖友,對能量和營養素的需要增加。如果晚上工作或學習到深夜,晚飯到睡眠時間間隔往往在5~6小時或更長時間。在這種情況下,一方面要保證晚餐的營養攝入,要吃飽,晚餐不宜偏少;另一方面,還要適量吃些食物,以免營養攝入不足,影響工作或學習效率。1杯牛奶或幾片蘇打餅乾都可以幫助您補充能量和營養。
 
4. 最後提醒

晚餐吃得過多,會加重消化系統的負擔,使大腦保持活躍,導致失眠,多夢。因此,晚餐一定要適量,以脂肪少,易消化的食物為主。最後送上一份《糖友七天食譜》,這是是專門為無嚴重並發症的2型糖尿病糖友設計的一日三餐搭配參考圖,並列出了一些通俗、易操作的搭配方法,旨在讓糖友對於自己該怎麼搭配食物一目了然。
 
5. 溫馨提醒
 
1.糖尿病飲食即健康飲食,所以此菜譜對於沒有糖尿病的家人及糖尿病高危人群同樣適用。而高尿酸血症、糖尿病腎病、高血壓腎病、妊娠糖尿病、1型糖尿病等特殊情況的患者應詳細諮詢主管醫師或營養師以製定個體化飲食方案。2. 圖片為飲食種類參考,具體飲食量應根據身高體重以及每日活動量來決定。3.本菜單中所提及的食物重量均為生重。

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