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糖尿病在不知不覺中讓糖分爆表

水果吃太多 會得糖尿病?
 
台灣有水果王國之稱,尤其農業科技越來越進步,水果經過改良育種之後,個個賣相好,又香又甜、鮮嫩多汁,但你知道長期吃過量的水果,恐怕會造成糖分代謝出問題,嚴重的話,還可能罹患糖尿病。 另外,為了身體健康,大家會盡量不攝取過多糖分,避免吃甜食、喝含糖飲料,但其實,生活中還有許多看不見的隱藏版含糖食品,更是大家要去注意的,才不會在不知不覺中讓糖分爆表。
 
水果吃錯份量,血糖直直飆
 
把高糖分水果照三餐吃,雖然可以吃到很多纖維質和營養素,但吃下肚的糖分也不少,飲食中長期攝取高糖分食物,容易造成體內代謝出問題,久了就會引發糖尿病。
 
很多人都會認為,水果沒有脂肪、沒有澱粉又有豐富的纖維質,甚至大部分的水果熱量都很低,所以,不管是要減肥或是要控制血糖的人,多會以吃水果來取代大魚大肉的正餐。但是,日前卻有幾個案例是想要瘦身的人,利用水果來取代三餐,結果吃到身體虛弱緊急就診,檢查之後居然罹患了糖尿病。
 
糖尿病是現代人的文明病,當體內的血糖值一直處在不正常的數值範圍,造成代謝出問題,身體就會出現三多反應:「喝多、吃多、尿多」。一般提到的糖尿病大多屬於第2型糖尿病,起因主要是肥胖而引起的代謝症候群,目前糖尿病比例中,有9成以上都是第2型糖尿病,少部分為第1型糖尿病(先天自體免疫疾病)和妊娠糖尿病。那麼為什麼吃健康又高纖的新鮮水果,會跟糖尿病有關係呢?
 
水果糖分多,吃過量代謝出問題
 
台灣的農業技術改良之後,每種水果幾乎都是甜滋滋的,夏天盛產的鳳梨、西瓜、芒果……,每一種都又甜又香,看在營養師眼裡,水果裡面含的糖分還真的是不低,因此,如果把高糖分的水果照著三餐吃,雖然可以吃到很多纖維質和營養素,但吃下肚的糖分也不少。
 
長期這樣吃下來,糖分的攝取量一定會爆表,即便沒有家族遺傳史,也沒有肥胖、心臟病、高血壓、高血脂或多囊性卵巢症候群等危險因子,但是,因為不健康的飲食習慣,飲食中長期攝取高糖分的食物,就容易造成體內代謝出問題,久了就會引發糖尿病。
 
健康成人:1天2份水果 糖尿病患:1天1份水果
 
不用擔心吃下甜分太高的水果會讓血糖破表,而應該是要有一個飲食總醣分的概念,在天然食物中所含有的醣類(澱粉類如米飯、麵包、麵條等)、葡萄糖、果糖、乳糖等,所有加總起來一整天的總醣量到底要吃多少,才是大家應該要學習的。
 
不管是糖尿病患或血糖值比較高的人,其實任何種類的水果都可以吃,重點是吃下肚的水果份量,才是要嚴格限制的。一般來說,健康成年人1天吃2份水果,糖尿病患者1天只能吃1份就足夠了,至於1份水果的量是多少呢?以大家最常吃的蘋果來說,大約是半顆或是16顆聖女番茄。
 
但是別忘記,水果也是有熱量的,而且越甜的水果通常熱量越高,因為3大營養素當中,水果不含脂肪與蛋白質,所以,水果的含糖量正是影響熱量多寡的主要因素。另外,有些人以為水果的含水量多,熱量就會比較低,不過,營養師說,這兩者之間並沒有關聯性,所以,含水量多的水果例如西瓜,熱量並不會比較低,這點是要特別注意的。
 
因為沒有甜度計來做精準的測量,所以,一般人很難知道水果的含糖量究竟是多少,因此,當吃到嚐起來比較甜的水果時,尤其是糖尿病患者或是慢性病患,就要自我提醒,在份量攝取方面要更節制些,才不會吃下多餘的糖分。
 
選吃低GI水果,血糖升得比較慢
 
除了控制吃水果的量之外,通常會建議糖尿病患或血糖值較高的人,想吃水果時,可以選擇GI值比較低的水果,當作食用優先順序的參考。所謂的低GI飲食理論,是指吃了低GI值的食物後,血糖不會快速升高,胰島素就不會急著把太高的血糖儲存成脂肪,也就不會變胖。常見的低GI值水果有蘋果、香蕉、葡萄柚、火龍果、小番茄、水梨、櫻桃、奇異果等,都是纖維比較多的水果。
 
值得注意的是,很多糖尿病患常以為芭樂的甜度低,很適合糖尿病患者吃,但每次都吃一整顆。許碧惠說,其實芭樂的糖分也很高,1顆芭樂約有3湯匙的糖,糖尿病患者1次吃1顆,早已超過1天水果的攝取總額,難怪血糖會迅速飆升。
 
聰明吃水果4訣竅
 
❶1天吃2份水果:健康成人1天的水果份量約為2個女生拳頭的大小,但女生的拳頭有大有小,所以,建議可以拿出一般大小的飯碗,把瓜類水果切成塊狀裝碗,平平的1碗算1份,1天可以吃2份水果。
 
❷不要集中在同一餐食用:建議要分餐食用,不要把水果集中在同一餐來吃,因為1份水果的含糖量換算起來差不多是1湯匙的糖量,不能在同一餐或同一時段把一天的2份水果量全部吃完,否則會讓身體的血糖在該餐後迅速上升太多。最佳的吃法是把2份水果分開至早餐、午餐的飯後吃。
 
❸白天吃完,一整天有效利用:水果建議在白天吃完,因為一天的能量利用多在白天的時段,就像是建議在白天吃維生素一樣,如此營養素在一整天當中都可以被利用,同時也能保持血糖的穩定。
 
❹當成餐間點心:糖尿病患者可以把水果當成正餐與正餐之間的點心,例如早餐飯後到中午吃飯前肚子餓了,且測得的血糖是偏低的,可先拿出中餐飯後要吃的1份水果當成點心。這時身體因為吃了水果止飢,又可以增加糖分進入體內,讓原本飢餓狀況下的血糖濃度稍微提升;接下來12點要吃中餐時,也不會因為飢餓太久而暴飲暴食,大口咀嚼吃下太多食物。另一份水果可以在晚餐前的下午茶時段當點心吃,也能避免晚餐食用份量太多,就不會增加身體的負擔。
 
水果打成果汁,糖分最容易過量
 
既然水果的份量不能多吃,一般成人1天2份,糖尿病患者1天只能吃1份,那就把水果加上冰塊打成鮮果汁冰沙,清涼消暑又健康,總比喝其他飲料來得好,但站在營養師觀點,這可是整杯滿滿超過份量的糖分啊!
 
許碧惠說,以糖尿病患者建議的1份水果的量確實不多,要用這1份水果的量打成1杯果汁有點困難,所以,一定會在不知不覺中,又加了許多水果份量或是搭配的養樂多、牛奶、糖水等飲料,這樣一杯果汁喝下來,糖分更是大爆表。
 
如果還是想喝果汁的話,有兩個重點要注意,第一是不要去渣,保留水果的纖維質,連渣一起喝下去,第二就是要控制份量,就以最常見的柳橙汁來說,市售1杯現榨柳橙汁約350c.c.,平均1顆柳丁只能榨出70c.c.左右的果汁,也就是說,1杯柳橙汁要使用至少5顆柳丁,1杯柳橙汁的含糖量就等於5湯匙的糖,身體瞬間吸收了這麼多的糖分,難怪血糖會不穩定了。所以,建議還是吃新鮮的固態水果比較好。

 
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